アラフォー、アラフィフが糖質制限の時に気をつけること

本当にあなたの肌を守る日焼け止めセミナー5/22at代々木

自分の肌に合う日焼け止めを見付けたい方。

子どもの日焼け止め、どういうものが一番安心なのか、分からない方。

是非、この講座にご参加下さいませ。詳細はこちらをクリックしてください。

 

 

 

 

ああっッーーー、今週は毎日ブログを更新するつもりが、昨日は更新できず。。。

 

ごめんなさいーーー。

 

昨日の分含めて、今日はちょっとボリュームのある内容にしたいと思います!!

 

 

 

最近、糖質制限が流行っていますね。

簡単に、炭水化物と甘いものを食べない。。。。ということで、他はしっかり食べれます。

 

現代人は、糖質をいつも多めに摂っているので、ちょっと制限するくらいがいいようです。

 

実は私も今、糖質制限ダイエット中〜。

 

ダイエットは、8割がた『食事』を変えないと成功しません!!

 

これは、○イザップのような筋トレだろうが、ラジオ波使った○ンディバだろうが、

オールハンドの○ンドエステだろうが、食事指導を無くして、施術しているだけでは絶対に

痩せない、身体は変わらないです。

 

ずーーーっっと昔に、○かの友梨でエステティシャンをしていたころ、『シンデレラコンテスト』という

ダイエットのコンテストの出場者を担当しましたが、その時の食事指導は、主食は豆腐でした。

 

豆腐なら、いくら食っても構わない!!!

 

という勢いで、絶対的に糖質制限でした。モデルは30代のアラフォー女性。

もちろん見事に2ヶ月くらいで、20kgは痩せました。

 

 

ですが、痩せても見た目が。。。。

 

 

その当時は、まだ私も20代前半の若いエステティシャン。痩せさせるだけに一生懸命になっていました。

 

 

痩せただけで、キレイではない。

 

 

その時に、気づいたのでした。

 

 

特にアラフォー、アラフィフで、糖質制限でダイエットをしている方、

もしくは肌の「糖化」でたるみが気になって糖質を控えている方は、糖質を抑えるだけでは

見た目キレイに痩せる、肌がキレイになるわけではありません。

 

 

 

 

まずは糖質を摂り過ぎているか?いないか?

一般的なアラフォーの女性(デスクワークで、特に運動をしていない)

1日の消費カロリー 約1400kcal  ✖️ 糖質&炭水化物の量 60% = 840kcal

840kcal ➗ 4kcal = 210g 1日の糖質量

糖質制限は、早く痩せたければ50g以下、ゆるいダイエット&糖化を防ぐには100g以下。

 

 

一般的なアラフィフの女性 (デスクワークで、特に運動をしていない)

1日の消費カロリー 約1200kcal ✖️ 糖質&炭水化物の量 60% = 720kcal

720kcal ➗ 4kcal = 180g 1日の糖質量

糖質制限は、早く痩せたければ40g以下、ゆるいダイエット&糖化を防ぐには90g以下。

 

1日の糖質量は、他サイトよりも少なめに見積もっておきました(笑)

 

さて、今、糖質制限をしていないのならば、毎日どれくらいの糖質や炭水化物を摂っていますか?

そして、1日の糖質量を大幅に超えているなら、制限した方がいいかもですね。

 

・精米白ごはん  55.7g(茶碗1杯分/150g)
・玄米ごはん   53.4g(茶碗1杯分/150g)
・全かゆ(精米) 31.4g(茶碗1杯分/200g)
・全かゆ(玄米) 30.4g(茶碗1杯分/200g)
・五分かゆ(精米)17.4g(茶碗1杯分/220g)
・五分かゆ(玄米)16.7g(茶碗1杯分/220g)
・おもゆ(精米) 10.3g(茶碗1杯分/220g)
・おもゆ(玄米)  9.7g(茶碗1杯分/220g)

 

・食パン    28.0g(6枚切り1枚分/60g)
・コッペパン  24.6g(1個分/50g)
・フランスパン 17.3g(1切れ/30g)
・ライ麦パン  31.6g(1個分/60g)
・ロールパン  14.6g(1個分/30g)
・クロワッサン 19.8g(1個分/45g)

 

・うどん(ゆで)         21.6g
・そうめん・ひやむぎ(ゆで)   25.8g
・中華麺(ゆで)         29.2g
・そば(ゆで)          26.0g
・スパゲッティ(ゆで)      28.4g

 

・生いもこんにゃく 3.3g
・さといも     13.1g
・さつまいも    31.5g
・じゃがいも    17.6g

 

・いちごのショートケーキ   49.9g(1人前/106g)
・アーモンドクッキー     13.7g(1枚/22.1g)
・ミルクチョコレート(板)  39.1g(1枚/70g)
・クリームパン        35.2g(1個/85g)
・あんパン          47.7g(1個/95g)
・ジャムパン         60g(1個/110g)

 

・砂糖                              99.2g
・ハチミツ                            79.7g
・みりん            54.9g
・コチュジャン         49.4g
・カレールー                         41.0g
・すし酢            33.0g
・甘い味噌(白味噌など)     32.0g
・中濃ソース                        30.3g
・ケチャップ          26.6g
・ウスターソース        26.0g
・カレールー                         41.0g
・すし酢            33.0g
・甘い味噌(白味噌など)     32.0g

・顆粒だしの素                  31.0g
・固形コンソメ                      30.3g
・オイスターソース      18.0g
・バルサミコ酢         19.4g
・料理酒                              16.6g
・粒入りマスタード      12.7g
・ポン酢                        12.0g
・米酢                                 11.2g
・濃い口醤油          10.1g
・白ワインビネガー       8.1g
・薄口醤油                              7.8g
・りんご酢           7.9g
・マヨネーズ                     3.0g

・液体の昆布だし                  0.9g
・バター                                 0.2g

・りんご                  13.1g
・バナナ                      21.4g
・ぶどう           15.2g
・キウイ         11.0g
・もも                           8.9g
・なし                  10.4g
・パイナップル            8.8g
・スイカ                         9.2g
・いちご          7.1g

(調味料と果物は全て100g中)

 

・牛乳                  4.5g/100g
・低脂肪乳                5.6g/100g
・梅酒           17.6g/100g
・清酒         5.0g/100g
・ビール                    3.1g/100g
・白ワイン         2.0g/100g
・赤ワイン            1.5g/100g
・ウィスキー                 0g
・焼酎/ブランデー     0g

 

ご存知のように糖質制限といっても、炭水化物や甘いお菓子だけに含まれるわけではなく、

調味料にも多く含まれますので、調味料やソースの味付けがしっかりしている外食が多い方は

知らず知らずに糖質100gを調味料だけで摂っている場合もあります。

 

 

例えば私は、最近ダイエット中なので、筋トレと水泳を週に1〜2回していますが、

一般的なアラフォーとしての糖質量、210gだとすると、朝昼晩の3食にご飯を1膳食べて、

調味料やら入れたらもう210g超えてしまいます。

 

そこに、スタバのホイップたっぷりやコンビニのカフェラテ、おやつまたはビールなどが入れば糖質オーバーです。

 

なので、大体の人は、気をつけないと糖質を常に多く摂っていることになります。

 

 

 

アラフォー以降は糖質を制限したら、たるみ予防を!

アラフォーからだけではなくて、どの年齢でもなんですが、糖質制限を始めるとともに

意識をしなくてはならないのは、

 

 

タンパク質を摂ること

 

ですよね。

 

なぜ、糖質制限をしている時には、タンパク質を意識して摂った方がいいのでしょうか??

 

身体が必要とするエネルギーは

糖質 → 脂質 → タンパク質 の順で消費されます。

1日の糖質摂取量を減らすわけですから、糖質が不足すれば脂質、その次にタンパク質を

エネルギーとして消費します。

 

糖を制限して不足すると肝臓に蓄えられていた糖を使い始めます。

そしてそれが尽きると、体のタンパク質を分解して糖の代わりに使い始めます。

そうすると中性脂肪の合成や運搬に必要なタンパク質まで不足します。

それには筋肉も含まれますから、特に運動無しでの糖質制限をしている人はたるみます。

そして、肌の細胞を構成しているのもタンパク質です。

糖質制限だけでは、肌が余計にたるむ原因になってしまいます。

 

 

今まで意識をしてこなかった方は、どれくらいタンパク質を摂っていましたか?

また、どれくらいタンパク質を摂ればいいでしょうか?

 

 

●一般的なアラフォー、アラフィフの女性(デスクワークで、特に運動をしていない)
自分の体重×1.08g  50kgだと、54g

 

●ダイエット、筋トレをしているアラフォー、アラフィフの女性
自分の体重×1.3g 50kgだと 65g

 

では、食事の中にどれくらいのタンパク質が入っているのでしょうか?

 

【肉類】
鶏ささみ: 23.0
豚ヒレ肉: 22.8
鶏むね肉: 22.3
牛もも肉(輸入):21.2
豚もも肉: 20.5

【魚類】
まぐろ(赤身): 26.4
かつお: 25.8
たい(焼): 23.1
さけ(生): 21.7
たい(生): 21.7

【魚介類】
いか(生): 18.1
ほたて貝柱: 17.9
たこ:  16.4
数の子: 15.0

【豆類】
納豆:  16.5
豆腐(木綿): 6.6
豆腐(絹ごし): 4.9
豆乳:  3.6

それぞれ100gあたりのタンパク質の含有量です。

参考URL:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

 

一般的なアラフォー、アラフィフの方だと、ささみは1日に200gは食べないといけませんね。

大体、スーパーで売られているサイズの縦長のだと、4本くらいが200gです。

結構な量かもですね。。。

 

ダイエット、筋トレ中だったら、5本は食べないといけません。

 

なので、意識的にタンパク質を摂らないと不足がちになってしまいます。

 

ですがダイエット中でも、脱糖化中でも、タンパク質とプラスして摂った方がいいのは、

 

●クエン酸

●ビタミンc

●亜鉛

 

ビタミン、ミネラルはダイエット中に欠かせませんが、糖質を抑えてタンパク質を増やすと肝臓に負担です。

肝機能をよくする栄養素、この3つもしっかり意識して摂った方がいいです。

 

 

あと、便秘しやすい人が、糖質制限して動物性たんぱく質を増やすと便秘になりやすいです。

●食物繊維

は、いつもより意識して摂りましょう。

 

 

肌の糖化が気になって糖質制限をしている方は、基本的には「果糖」を控えるようにしましょう。

果糖とは主に、果物やハチミツに含まれるものです。

砂糖は「ショ糖」と言って、「果糖」と「ブドウ糖」がくっついたものです。

「果糖」は「ブドウ糖」の15倍、糖化を早めます。

 

アラフォー、アラフィフの方で、スムージーとかで毎朝、りんご、バナナなど多く摂取している方、

そしてランチやおやつにケーキ、スイーツを食べている方いらっしゃいますが、

毎日続けてしまったら、必ず「糖化」になります。

 

そして、小麦粉に含まれるグルテンも「糖化」を早めますので控えましょう。

 

肌の糖化が気になって糖質制限をする方は、スイーツや果物、小麦粉が入った食品を中心に控えて。

ですが、お米は食べた方がいいです。肌の弾力になりますので。

 

 

白米よりは、玄米の方が栄養価が高く、糖質も少なめなのでオススメです。

農薬は玄米だとそのまま食べることになります。できれば有機のものを選びましょう。

 

玄米100g、白米100g中の栄養素の比較

栄養素 玄米 白米 効用
タンパク質 7.4g 5.7g 植物性タンパク質であるから、人体の消化生理には最も適したタンパクである。
脂質 2.3g 0.8g 植物性脂肪(不飽和脂肪酸を多く含む)。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールの低下作用がある。
糖質 72.5g 75.5g 玄米食の場合、繊維とともに消化されるので急速な血糖値上昇を抑える。そのため、糖尿病の予防にもなる。腹もちもよくなるため過食の害を防げる。
繊維
(セルロース)
1.0g 0.3g 腸壁を適度に刺激し便通をよくする。腸ガンの予防にもなる。コレステロールの多い食品を摂りすぎても、腸でのコレステロール吸収を阻止し、弁として体外へ排出してしまう。



カルシウム 10mg 6mg 歯骨の形成。血液をアルカリ性に保つ。神経の興奮を鎮める。血液が固まるときに必要。
ナトリウム 3mg 2mg 細胞外液(血液など)に多く存在し、体液浸透圧との調節に重要な役割をする。
リン 300mg 150mg 骨や歯の成分、PHの調節、ブドウ糖の消化管の吸収を助ける。糖分の燃焼の際の助酵素として働く。
2mg 1mg ヘモグロビン(赤血球内の血色素)の構成成分として、酵素運搬に重要な働きをする。体の全組織内に存在し、細胞の吸収作用に関与。



B1 0.36mg 0.09mg 糖が燃焼してエネルギーを出す過程に必須。不足すると疲れ、食欲不振、神経炎、心臓の肥大の脚気がおこる。
B2 0.1mg 0.03mg 成長促進作用、。不足すると口角炎、舌炎。
B6 620 62 タンパク・脂肪の代謝に必要。不足で口内炎、神経炎。
K + 血液凝固物質(プロトロンビン)の合成に関与。
L + 母乳の分泌を促進。
E + 不妊・流産の予防、妊娠の継続、若返り、老化防止。
ニコチン酸 4.1mg 1.4mg 不足すると、皮膚炎(ペラグラ)、消化障害、神経障害。
パントテン酸 1.5mg 0.75mg TCAサイクルに関与、腸内細菌の働きを正常に保つ。
ビオチン 12 6 生の卵白と結合するので、卵白の多量摂取で欠乏症に(皮膚炎・貧血)
葉酸 20 3 不足すると悪性貧血になる。とくに妊娠中は不足しやすい。
イノシトール 111.4 11.0 (イノシトール)+(リン酸)→(フェチン酸)
コリン 20 3 欠乏すると脂肪肝になり、肝臓の働きが弱る。
フェチン酸 240 41 胚芽に多く含まれる水銀などの農薬や、地球上に多量に存在するストロンチウム90(小児白血病の原因の一つになる)を体外に排出する作用。

参考:http://www.sasanishiki.com/genmai.html

 

 

 

糖質制限にも向き、不向きが

向いているのはやっぱり糖質で太っている方です。

 

糖質太りのタイプは、主に皮下脂肪が多い方です。なので女性に多いです。

肌質は全体的にぷにぷに、ぶよぶよ、上半身が太い方。

 

逆に脂質太りの方は、皮下脂肪が硬く、全体的な肌質も硬いです。

内臓脂肪も10kgとかで多め。比較的、肥満のゾーンに入る方です。

そういう方は、糖質制限だけでは落ちませんので、脂質も控えないといけませんし、

筋トレよりも、有酸素をしっかりしないと痩せないと思います。

 

 

 

 

ダイエットとたるみ改善は一緒

エリーノでは、お顔のたるみ改善、肌質改善とともに、痩身も人気ですが

(実は実はですが!!)

 

結構、施術には共通点があります。

 

上で書いたように、共通点は

 

●糖質制限をする(人によって、どのようにかは違います)

●タンパク質を摂る

●筋肉を鍛える(痩身では筋トレをします。お顔では表情筋を鍛えるエクサザイズマッサージです)

●デトックスをする(痩身では発汗やタラソ、またはバンテージ。お顔ではリンパを流してミネラル補給です)

 

この4つは、お顔のたるみ改善でも、痩身でも中心的に行います。

 

 

何度も申しますが、本当に肌と身体を変えたければ、施術だけではなく、食事を意識しないといけません。

 

エリーノでは、食事指導と施術で「本当の素肌美」を手に入れていただきます。

 

 

40代以降のアンチエイジングから、30代の毛穴・ニキビケアまで。

医者いらずの肌のケアはお任せください。

初回特典はフェイシャル75分以上(約13000円)3000円OFFになります。

banniere elieno 3000off

 

Follow me!